三大栄養素, 五大栄養素, 六大栄養素 (Q16)→例題9 例題11 例題12 例題37 (筆記) (第9章)
三大栄養素
糖質, タンパク質, 脂質
人間の活動のエネルギー源となる。
過剰摂取すると全て体脂肪に蓄えられる。
人間の活動のエネルギー源となる。
過剰摂取すると全て体脂肪に蓄えられる。
五大栄養素
三大栄養素に, ビタミンとミネラルを加えたもの。
この２つはエネルギー源にはならないが, 三大栄養素の代謝に不可欠。
体内では合成できないので, 毎日の摂取が必要。
この２つはエネルギー源にはならないが, 三大栄養素の代謝に不可欠。
体内では合成できないので, 毎日の摂取が必要。
欠乏状態では, 欠乏症が, 過剰状態では過剰しょうが起こる。
六大栄養素
さらに食物繊維を加えたもの。
消化吸収はされないが, 排泄, 血糖値上昇の抑制に関わる。
消化吸収はされないが, 排泄, 血糖値上昇の抑制に関わる。
6つの基礎食品群 (Q17) → 例題35
「6つの基礎食品群」とは厚生労働省が国民の栄養知識の向上を図るために栄養教材に採用したもの。
毎日摂らなければならない栄養素を多く含む食品を示したもの。
ダイエット中でも「6つの基礎食品群」はすべて摂取しなければならない。
ダイエット中でも「6つの基礎食品群」はすべて摂取しなければならない。
食事バランスガイド (Q18) → 例題6 例題7
平成17年に, 厚生労働省と農林水産省が共同で策定した。
「コマ」をモチーフに使って, 望ましい食事の摂り方やおおよその量を示している。
カロリーの基礎知識 (Q19) → 例題33
栄養学でのカロリー (摂取エネルギー)
１リットルの水を14.5℃から15.5℃まで１℃上げるために必要な熱量と定義されている。
脂質1gは9kcalの熱量を持っている。燃焼させると14.5℃の水９リットルを１℃上昇させることが出来る。
生理学のカロリー (活動エネルギー)
１リットルの酸素の消費につき5kcalと計算される。
ランニングで, 10リットルの酸素を消費した場合,
カロリー消費量は, 5kcal/ℓ×10ℓ＝50kcal
カロリー消費量は, 5kcal/ℓ×10ℓ＝50kcal
カロリーコントロールの基本 (Q20)
1日のエネルギー摂取量が1日の使用量を超えた場合に、余ったエネルギーは, 体内に脂肪として蓄えられる。
エネルギー摂取量が消費量を下回った場合, 体脂肪を分解して不足分のエネルギーを調達する。
ダイエットの際には, 「摂取する熱量 : 食材やメニューの熱量」と「消費する熱量 : 基礎代謝, 日常生活,運動などの活動代謝の熱量」を算出し, 比較してコントロールしていく手法が「カロリーコントロール」
カロリーコントロールの不確定要素 (Q21)
カロリーコントロールの計算式には不確定要素があり、
定量的な計算は不可能。一つの目安にとどめる必要がある。
定量的な計算は不可能。一つの目安にとどめる必要がある。
栄養素によるカロリーの違い (Q22) → 例題34
同じカロリーでも, 栄養素によって身体に及ぼす影響は異なる。
糖質のカロリーを優先して控えるのが良い。
「食材のカロリー」への意識 (Q23)→ 例題22
同じ食材群でも含有カロリーは大きく異なる。
芋類では,100g当たり、
さつま芋132kcal＞じゃが芋65kcal＞長芋65kcal＞里芋58kcal
さつま芋は焼く･蒸すだけで食べることが出来る。
じゃが芋は、「じゃがバター」にすると、大きくカロリーが上昇する。
長芋は生で食べることが出来る。
里芋は煮る必要がある。砂糖やみりんでカロリーが上昇する。
さつま芋132kcal＞じゃが芋65kcal＞長芋65kcal＞里芋58kcal
さつま芋は焼く･蒸すだけで食べることが出来る。
じゃが芋は、「じゃがバター」にすると、大きくカロリーが上昇する。
長芋は生で食べることが出来る。
里芋は煮る必要がある。砂糖やみりんでカロリーが上昇する。
鶏肉では
モモ肉＞ムネ肉＞レバー＞ささみ
モモ肉＞ムネ肉＞レバー＞ささみ
寿司ネタの魚
トロ＞光り物＞白身＞
トロ＞光り物＞白身＞
麺類
中華麺＞うどん＞米麺(ビーフン, フォー)＞日本蕎麦
中華麺＞うどん＞米麺(ビーフン, フォー)＞日本蕎麦
ドレッシング
マヨネーズ＞フレンチ＞ノンオイル
マヨネーズ＞フレンチ＞ノンオイル
調理法とダイエット (Q24)→ 例題4
食材が同じでも調理法によりカロリーは大きく異なる。
鯵を調理する場合、カロリーは,
網焼き＜刺身＜素揚げ＜唐揚げ, 天ぷら＜鯵フライ
網焼き＜刺身＜素揚げ＜唐揚げ, 天ぷら＜鯵フライ
キノコ類は, 油を吸いやすいので、バター炒めなどをすると, 他の素材のバター炒めよりもカロリーが高くなる。
外食メニューの組み合わせ方 (Q25)→ 例題23
パスタ１人前にケーキセットをつけると,
一気に２人分のランチのエネルギー量と同じくらいになる。
