公式テキストの第7章には実際の試験問題と同じ形式の問題が載っています。
各QIに対応する問の番号を「→」に記載しています。
PFCバランスとは (QI 1) → 問8
P=Protein タンパク質
F=Fat 脂質
C＝Carbohydrate 糖類
F=Fat 脂質
C＝Carbohydrate 糖類
三大栄養素の摂取カロリーが, 合計摂取カロリーの何％になるかを示したもの。
日本肥満学会は
タンパク質15%, 脂質25%, 糖類60%を推奨している。
タンパク質15%, 脂質25%, 糖類60%を推奨している。
Carbohydrate 炭水化物 と Suger 糖質 は同じ意味です。
ダイエット検定では, 一貫して糖質という表現を使います。
ダイエット検定では, 一貫して糖質という表現を使います。
食の欧米化で脂質の割合が増加した? (QI 2) → 問36
主要国10カ国の中ではアメリカの肥満率が最も高く, 日本の肥満率が最も低い。
全人口における糖尿病人口の割合はアメリカの8%に対して日本は12.5%と高い。
アメリカ人の脂肪摂取率は30年間で4.1%減ったが, 肥満率は16.1%増えている。
肥満や生活習慣病の増加の原因として脂質だけでなく糖質の過剰摂取にも目を向ける必要がある。
日本は糖尿病人口の割合が, 米国よりも高いことは, 筆者が受験した回の問題で出題されました。
栄養素とカロリー計算 (QI 3) → 問37
タンパク質 4kcal/1g
脂質 9kcal/1g
糖類 4kcal/1g
脂質 9kcal/1g
糖類 4kcal/1g
バター(脂質)をパンに5g塗ると
9×5＝45kcal
9×5＝45kcal
コーヒーに砂糖(糖類)を9g入れると、
4×9＝36kcal
4×9＝36kcal
食物の含有カロリーを体脂肪に換算する考え方 (QI 4)
300kcalのアイスクリームは
300÷9＝33.3g分の脂肪のカロリーに相当する。
300÷9＝33.3g分の脂肪のカロリーに相当する。
この量を, 毎日1ヶ月続けた場合の摂取カロリーは,
33.3×30＝999kg の脂肪のカロリーに相当する。
33.3×30＝999kg の脂肪のカロリーに相当する。
体脂肪には水分も含まれており,
消費エネルギーは, 体脂肪1gにつき 7.2kcal。
１kgの体脂肪を減らすためには, 7200kcalの消費エネルギーが必要。
消費エネルギーは, 体脂肪1gにつき 7.2kcal。
１kgの体脂肪を減らすためには, 7200kcalの消費エネルギーが必要。
ビタミンの基礎 (QI 5) → 問19 問24
体内では生合成できないが, 微量でも身体代謝その他の生理作用に重要な働きがある有機化合物の総称。
脂溶性と水溶性がある。
食品には必ず含まれるので通常の食生活で全く摂らないということはない。
減食が激しいダイエット、単品ダイエット、偏食では不足することがある。
ビタミンの種類と働き (QI 6)
脂溶性ビタミン A D E K
水溶性ビタミン B1 B2 B6 B12 C ナイアシン ビオチン パントテン酸 葉酸
ビタミン様物質 コエンザイム Q10 コリン αリボ酸
ミネラルの基礎 (QI 7) →問2
体内では生合成できないが, 身体代謝のためには重要な無機質
必須ミネラル16種類
主要ミネラル7種類
微量ミネラル9種類
ミネラルの種類と働き (QI 8)
主要ミネラル
カルシウム リン カリウム ナトリウム マグネシウム 硫黄 塩素
微量ミネラル
亜鉛 セレニウム クロム コバルト マンガン 鉄 銅 モリブデン ヨウ素
ダイエットに不可欠なビタミン･ミネラル (QI 9)
無理なダイエットによってビタミンとミネラルの補充量が減ればかえって太りやすい状態をつくることになる。
必須アミノ酸は動物と植物からバランスよく摂取 (QI 10) → 問13
ヒトの体内で合成できないため食事から摂る必要のあるアミノ酸を必須アミノ酸といい、9種類が該当する。
トリプトファン リジン メチオニン フェニルアラニン スレオニン バリン ロイシン イソロイシン
サプリメントで特定の必須アミノ酸を多くことで、かえって他の必須アミノ酸不足になる可能性がある。
ダイエット中は, 植物性アミノ酸だけを摂取しようとする人が多いが、動物性アミノ酸を併せて摂ることが必要。
「食事から摂取される必須アミノ酸が欠乏した時の症状を具体的に３つ述べよ」という記述問題が出題されました。白紙解答だけは避けるようにしましょう。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸 (QI 11) → 問10
飽和脂肪酸は体内では血管に付着しやすく, LDLコレスレロールを増やして動脈硬化の要因になることもある。
不飽和脂肪酸はLDL コレステロールを減らす働きがある。
必須脂肪酸は取らなければ病気になる脂肪? (QI 12)
必須脂肪酸は、体内で合成することができないため, 食事から摂る必要のある脂肪酸。
必須脂肪酸は, ω6 (n−6系脂肪酸)と ω3 (n−3系脂肪酸) に分けられ、その摂取比が4:1が理想とされている。
必須脂肪酸が欠乏すると頭痛, 疲労, 体力低下のような体調不良から, 膝のむくみ, 炎症が悪化しやすい, 知覚の異常などの症状が出る。
必須脂肪酸の内容と特徴 (QI 13)
ω6 (n−6系脂肪酸)
過剰摂取気味
7〜12g/日 以上が必要
コーン油, 大豆油などの植物油
欠乏症は, 湿疹, ニキビ, 乾燥肌
7〜12g/日 以上が必要
コーン油, 大豆油などの植物油
欠乏症は, 湿疹, ニキビ, 乾燥肌
ω3 (n−3系脂肪酸)
不足しやすい
7〜12g/日 以上が必要
青魚, サケ, マグロなどの魚類
欠乏症は, 湿疹, ニキビ, 乾燥肌
7〜12g/日 以上が必要
青魚, サケ, マグロなどの魚類
欠乏症は, 湿疹, ニキビ, 乾燥肌
ダイエットを促進する栄養素 (QI 14) → 問15
糖質代謝
脂質代謝
筋肉の活性化
インスリンの作用
脂質代謝
筋肉の活性化
インスリンの作用
を助けるような栄養素がダイエットを促進する。
ダイエットを促進する栄養素と食材･食品の一例 (QI 15)
糖質代謝を活性化させる栄養素
ビタミンB1：豚肉, ウナギ
パントテン酸：卵, 牛乳, 納豆
脂質代謝を活性化させる栄養素
ビタミンB2：卵, 納豆, ほうれん草
L-カルニチン：羊肉, カツオ
タンパク質の同化作用を活性化させる栄養素
ビタミンB6：イワシ, バナナ
L-オルニチン：シジミ
血糖値を下げる
亜鉛：牡蠣, レバー
クロム：玄米, 全粒粉小麦, 納豆
ダイエット時のトラブルを防ぐ栄養素 (QI 16)
栄養不足から骨密度の低下とむくみが生じやすい。
骨密度を下げないために
骨の主成分, カルシウム
骨の代謝に重要な役割を果たすビタミンD
の摂取を心がける。
冷え･むくみの対策
カリウムを補給することにより余分な体水分を排泄して良好なバランスを保つ
ダイエット時のトラブルを防ぐ栄養素･食品 (QI 17)
骨密度の維持
ビタミンD ：シイタケ, 魚類
カルシウム：乳製品, 小魚
余分な水分排泄
カリウム：バナナ, クレソン, ジャガイモ
