ダイエットのための運動法と最大心拍数 (Q35)
安静時心拍数＝起床時, 臥位または座位で15分安静後の脈拍数
最大心拍数＝220−年齢
目標心拍数＝(最大心拍数−安静時心拍数)×目的別レベルの係数＋安静時心拍数
目的別レベルの係数
①リハビリや高齢者の体力維持 → 0.3〜0.4
②ダイエットや日常的な健康維持 → 0.4〜0.5
③運動不足解消や体力の維持向上 → 0.5前後
④体力アップやスポーツスキルアップ → 0.55〜0.7
⑤アスリートレベルの体力アップ → 0.7〜0.9
①リハビリや高齢者の体力維持 → 0.3〜0.4
②ダイエットや日常的な健康維持 → 0.4〜0.5
③運動不足解消や体力の維持向上 → 0.5前後
④体力アップやスポーツスキルアップ → 0.55〜0.7
⑤アスリートレベルの体力アップ → 0.7〜0.9
運動中は目標心拍数を超えないように注意する。
個人に合ったダイエットのための運動法 (Q36)
短期間で大きく効果を出す健康的なダイエットは存在しない。
運動においても, 継続できることが必要条件になる。
楽しく継続できる運動を, 生活習慣に組み込むことが効果的である。
怪我や障害の危険のある運動, 時間的に無理なもの, 精神的にくじけてしまう可能性の大きいものは避ける。
運動においても, 継続できることが必要条件になる。
楽しく継続できる運動を, 生活習慣に組み込むことが効果的である。
怪我や障害の危険のある運動, 時間的に無理なもの, 精神的にくじけてしまう可能性の大きいものは避ける。
無酸素運動と有酸素運動についての誤解 (Q37) → 例題10 (第9章)
無酸素運動でも, 筋肉を活性化･増量させることができ, ダイエット効果を得ることが出来る。
無酸素運動によって消費される筋肉中のグリコーゲンは, 肝臓から補われ, さらにその不足分を補うために体脂肪も分解されて糖新生に使われる。
有酸素運動を20分継続させなくても、
例えば, 5分や10分ごとに休憩をとる形で運動を行なっても
結果的に交感神経の働きでリパーゼが活性化されるので, 体脂肪消費には十分に有効である。
例えば, 5分や10分ごとに休憩をとる形で運動を行なっても
結果的に交感神経の働きでリパーゼが活性化されるので, 体脂肪消費には十分に有効である。
運動の本当のダイエット効果 (Q38) → 例題29
運動の効果は, 運動中よりそれ以外の時間において大きな効果をもたらす。
運動を継続することにより, 筋肉の活性化, 筋肉量の増加, 交感神経の刺激により, 代謝量が増えて, 消費エネルギーが増加する。
運動終了後も, 体温上昇, 心拍数増加, 血流増加といった生体反応がしばらく持続して, 消費カロリーが増える。これをエポックと呼ぶ。
遅い夕食と体脂肪 (Q39)
夜は交感神経が主となり, エネルギーを吸収しようと働く。
DITも朝が最も高く, ついで昼, 夜と時間を追うごとに低くなり, 夜中が最低となる。
無理なダイエットが起こす弊害 (Q40)→ 例題31 例題32
若年期に極端な食事制限をすると, 骨の形成に必要な栄養素が不足し, 適正な骨形成ができず, 脆い骨格のまま成長が止まる。中高年になると, 骨粗鬆症という病気になる可能性が高くなる。
その他の, 無理なダイエットが起こす弊害
栄養不足によって、皮膚細胞の増殖や修復が出来ない。
筋肉の萎縮と水分低下によって, 皮膚のしわ,しみ, などの原因となる。
免疫機能が低下して, 感染症や肌荒れをを招く。
精神状態を安定させるビタミンB1も不足し, 精神的に不安定となる。
筋肉の萎縮と水分低下によって, 皮膚のしわ,しみ, などの原因となる。
免疫機能が低下して, 感染症や肌荒れをを招く。
精神状態を安定させるビタミンB1も不足し, 精神的に不安定となる。
Colum 「楽してやせる」は, 逆にこんな怖いことも！ → 例題 21
脂肪吸引では, 大量の出血とともに１kgにつき3km分の毛細血管とそれに付随する細胞や組織を失い, 大変な痛みを伴う。
